План питанияПодобрать план питания

Минтай под овощной шубой

Минтай запекается под слоем лука, моркови и помидоров с сырной шапкой. Овощи отдают сок, рыба выходит мягкой, а гарнир нужен только лёгкий.

  • 55 минут, ещё 10 минут ждать
  • 3 порции
  • Белка 31,4 г в порции
ОбедыУжиныБелковые рецептыВ духовкеИз рыбы
266ккал

Минтай сам по себе постный и немного пресный, поэтому ему нужна подушка из овощей. Лук внизу впитывает лишнюю влагу, морковь и помидоры сверху отдают сок и сладость, а тонкая сырная шапка не даёт всему пересохнуть. Блюдо собирается слоями за двадцать минут, потом уходит в духовку и больше не требует внимания.

Как готовить

  1. Куски минтая обсуши салфеткой, посоли, поперчи и сбрызни лимонным соком. Оставь на 10 минут: рыба отдаст лишнюю воду, и в форме не будет лужи.

  2. Разогрей духовку до 190 градусов. Лук нарежь тонкими полукольцами, морковь натри на крупной тёрке, помидоры нарежь кружками толщиной примерно 5 мм.

  3. Форму размером 20 на 25 см смажь маслом и выложи на дно лук ровным слоем. На него положи рыбу, ещё раз промокнув куски салфеткой.

  4. Сверху распредели морковь, затем кружки помидоров внахлёст. Слегка посоли овощи, добавь половину нарезанного укропа и полей остатками масла.

  5. Накрой форму фольгой и запекай 25 минут. Потом сними фольгу, посыпь тёртым сыром и верни в духовку на 10 минут до золотистой корочки.

  6. Проверь рыбу ножом в самом толстом месте: мякоть должна легко расслаиваться. Посыпь оставшимся укропом и дай блюду постоять 5 минут перед подачей.

Советы

  • Не жалей времени на обсушивание: размороженный минтай даёт много воды, и без этого шага овощи плавают в соку, а сыр не зарумянится.
  • Бери плотные помидоры, не перезрелые: мягкие превращаются в кашу и дают слишком много сока, а корочка из сыра остаётся бледной.
  • Сыр добавляй только после снятия фольги: под фольгой он расплывается в липкую плёнку, а на открытой форме даёт румяную шапку.

С чем подать

Гарнир подойдёт любой: отварной рис, гречка или картофельное пюре, а сверху полей соком из формы. Для лёгкого ужина достаточно салата из капусты или огурца с лимонной заправкой, гарнир тогда можно взять вдвое меньше или не брать совсем.

Чем заменить

Минтай заменяется хеком или треской, время остаётся прежним. Зимой помидоры можно поменять на ломтики кабачка, а твёрдый сыр на любой мягкий, например моцареллу.

Как хранить

Блюдо хранится в холодильнике двое суток в контейнере с крышкой. Порцию разогревай в микроволновке полторы минуты или в духовке при 160 градусах под фольгой.

Похожие рецепты

Расчёт КБЖУ по данным USDA, детали в «Методике и источниках». Обновлено 21 октября 2026.