План питанияПодобрать план питания

Макароны из цельнозерновой муки с тунцом и томатами

Паста из цельнозерновых макарон с консервированным тунцом, томатами и чесноком. Простой соус готовится за время варки пасты.

  • 30 минут
  • 2 порции
  • Белка 28,5 г в порции
  • Без духовки
ОбедыУжиныБелковые рецептыИз рыбы
451ккал

Цельнозерновые макароны делают из муки с оболочкой зерна, поэтому они плотнее, ореховее и дольше сохраняют чувство сытости. Тунец из банки берёт на себя белок и вкус моря. Соус получается быстро: помидоры уваривают с чесноком и луком, тунец кладут в самом конце, чтобы он не развалился. Пока кипит вода для макарон, соус уже готов.

Как готовить

  1. Вскипяти в большой кастрюле 2 литра воды, посоли и опусти макароны. Вари по времени на пачке, на минуту меньше, обычно 9-10 минут.

  2. Пока варятся макароны, нарежь лук мелко, чеснок тонкими пластинками. Тунец слей с жидкости и разомни вилкой.

  3. В глубокой сковороде нагрей масло. Обжарь лук 3 минуты, добавь чеснок и чили, подержи 30 секунд.

  4. Положи помидоры вместе с соком, разомни ложкой, посоли и вари 8 минут на среднем огне, пока соус не загустеет.

  5. Добавь тунец, перемешай и прогрей минуту. Перед тем как слить макароны, отлей полстакана воды из кастрюли.

  6. Выложи макароны в сковороду с соусом, влей 2-3 ложки воды из-под макарон, перемешай на огне 1 минуту и посыпь петрушкой.

Советы

  • Воду из-под макарон не выливай: крахмал в ней связывает соус с пастой и делает его гладким. Достаточно нескольких ложек.
  • Чеснок не жарь до тёмного цвета: он горчит. Хватит 30 секунд на среднем огне.
  • Если соус получился кислым, добавь щепотку сахара: консервированные помидоры бывают разными.

С чем подать

Подавай в глубокой тарелке с зеленью и ломтиком лимона по желанию. Лёгкий салат из листьев с оливковым маслом закроет обед по объёму. На порцию получается около 450 ккал.

Чем заменить

Тунец заменяется консервированной горбушей или креветками. Цельнозерновую пасту заменит обычная: калорий будет примерно столько же, а клетчатки меньше.

Как хранить

Пасту лучше съесть сразу. Соус отдельно хранится в холодильнике до трёх суток. Разогревая готовое блюдо, добавь воды и перемешай.

Похожие рецепты

Расчёт КБЖУ по данным USDA, детали в «Методике и источниках». Обновлено 21 октября 2026.