План питанияПодобрать план питания

Салат с курицей, рукколой и пармезаном

Тёплая куриная грудка на рукколе с помидорами черри и стружкой пармезана. Лимонная заправка с горчицей, готовится за четверть часа.

  • 27 минут
  • 2 порции
  • Белка 35,3 г в порции
  • Без духовки
ОбедыУжиныБелковые рецептыНа сковородеСалатыИз курицы
315ккал

Руккола сама по себе горьковатая, и курица с пармезаном нужны ей как раз для баланса: мясо даёт сытность, сыр добавляет солёную ореховую ноту. Куриную грудку здесь не варят, а быстро обжаривают, поэтому снаружи она с корочкой, а внутри остаётся сочной. Салат собирается, пока мясо отдыхает, и подаётся ещё тёплым, пока листья не успели осесть.

Как готовить

  1. Грудку разрежь вдоль на два тонких пласта и слегка подбей ладонью или скалкой до толщины около 1,5 см. Посоли и поперчи с обеих сторон.

  2. Разогрей сковороду с чайной ложкой масла на среднем огне. Жарь пласты по 5-6 минут с каждой стороны до золотистой корочки: сок из прокола должен быть прозрачным.

  3. Переложи курицу на доску и накрой фольгой на 5 минут. Затем нарежь поперёк волокон полосками толщиной около сантиметра.

  4. В большой миске взбей вилкой лимонный сок, горчицу и оставшееся масло с щепоткой соли и перца: заправка должна загустеть и стать однородной.

  5. Помидоры черри разрежь пополам. Рукколу после мытья обсуши бумажным полотенцем и положи в миску поверх заправки, пока не перемешивая.

  6. Овощечисткой сними с куска пармезана тонкие стружки. Добавь к рукколе помидоры и половину стружек, быстро перемешай, чтобы листья покрылись заправкой.

  7. Сверху выложи ещё тёплые полоски курицы, посыпь оставшимся пармезаном, добавь молотый перец и сразу подавай на стол.

Советы

  • Не пропускай подбивание: грудка разной толщины прожаривается неравномерно, тонкий край пересыхает раньше, чем толстый дойдёт. Ровный пласт готов за 10-12 минут.
  • Заправляй рукколу в последнюю секунду: от кислоты и соли листья быстро оседают и темнеют. Курицу клади на салат уже после заправки.
  • Перед жаркой обсуши мясо салфеткой: на влажном куске корочка не образуется, и грудка начинает тушиться вместо того, чтобы зажариться.

С чем подать

Это самостоятельный обед: добавь ломоть зернового хлеба или горсть варёной чечевицы, если хочется плотнее. На ужин порцию можно сделать меньше и взять только половину курицы. Подавай сразу, пока мясо тёплое, а листья упругие.

Чем заменить

Пармезан заменяется любым твёрдым сыром, рукколу можно смешать со шпинатом или листьями салата. Вместо куриной грудки подойдёт индейка, только следи за временем, чтобы не пересушить мясо.

Как хранить

Курицу и зелень храни отдельно в закрытых контейнерах: мясо до двух суток, рукколу, обсушенную полотенцем, до трёх. Собирай салат в день еды, а курицу перед этим слегка подогрей.

Похожие рецепты

Расчёт КБЖУ по данным USDA, детали в «Методике и источниках». Обновлено 21 октября 2026.